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ダイエットの悩み

中年太りって何歳から?このぶよぶよお腹を何とかする方法とは?

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中年になるとあらゆるところがたるんできて、鏡を見るたびガッカリする自分がいますよね!

いやもう鏡も見たくない…と思ってる人は多いのではないでしょうか?

今回は中年太りの解消法について解説していきます!

大丈夫。本気出していけばまだ挽回可能です。がんばって改善していきましょう!

 

中年太りになる原因をまず知ろう!

なぜ中年になるとあんなにたるんでくるんでしょう?

若い頃は特に何もしなくてもシュッと締まってたのに…。

まずは中年太りになる原因を探っていきましょう!

原因を知れば、そこを対策していけばいいとわかるので効率的になりますよ。

中年になると基礎代謝ががくんと落ちてきます

基礎代謝って知ってますか?

ダイエットしたことがある方なら余裕でわかりますよね。

 

知らない方のために軽く説明すると「生きているだけで消費する代謝量」のことです。

 

人の体は寝ている間も仕事をしています。

心臓は動いていますし、発汗などの作用も必要であれば発動します。

腸は就寝中に最も活発に動いていますし、息をしているので肺も動いています。

ただ臓器を動かしているだけで人の体はエネルギーを消費しています。

 

このエネルギー消費量が多ければ多いほど太りにくい体になりますが、中年になるとこの基礎代謝量が自然と落ちてくるのです。

 

若い頃の食事量とさほど変わらない食べ方をしてますよね?

でも運動量は減って、しかも基礎代謝も落ちているのでエネルギーはあまってぶくぶくと太ってくるのです。

中年になると筋肉量が落ちてくる!

筋肉は使わないと衰えていくのはご存知ですよね。

中年になると運動量は圧倒的に落ちて、しかも加齢とともに落ちやすくなってくるのでガクンと筋肉は減っていきます。

 

筋肉は基礎代謝と大きく関係しています。

筋肉は基礎代謝量の割合が大きく、筋肉量が基礎代謝の量を決めていると言っても過言ではありません。

しかも筋肉には体脂肪を燃やす役割がありますので、筋肉が落ちてくると脂肪も燃焼しにくくなり、溜まる一方となった体は太ってくるのです。

 

中年太りは何歳から始まる?

では、気になる中年太りは何歳ころから顕著になってくるのでしょうか?

基礎代謝と筋肉の低下年齢から紐解きたいと思います。

基礎代謝は何歳から落ちてくる?

個人差があるので一概に言えないのですが、大体35~40歳あたりから低下してくると言われています。

40歳を超えるとその低下は加速を増します。

基礎代謝を落とさない対策が必要になってくる年代です。

筋肉は何歳から落ちてくる?

女性は元々そんなに筋肉量はないので、大きく落ちるということもないのですが、若い頃鍛えていたり、元々筋肉量が多い男性などはやはり40代あたりから筋肉はガクンと低下してきます。

筋肉がついていた人ほど落ち方は急激になります。

 

筋肉はまず下半身から低下していき、次に上半身に及んでいきます。

35歳を過ぎたら、意識して筋肉を鍛えていく必要があります。

特に下半身は大きな筋肉が存在しているので、下半身を重点的に鍛えていくことが筋力アップの秘訣です。

 

中年太りのお腹をなんとかする対策4つ!

中年太りでどこが一番気になるかと言うとやっぱり「お腹」ですよね!

下腹が出てきて、服も決まらないし、友達と温泉行くのもなんか嫌になってしまいます。

 

シュッとさせていきましょう!

若い頃のような贅肉のないお腹…というわけにはいかないかも知れませんが、気を付けているのと気を付けていないのとでは大きな差が出てくると思いますよ!

どうやったら脂肪は落ちるのかをしっかり把握しておく

ダイエットしたことがある人は重々承知の話ですが、脂肪を落とすには「消費カロリー」を上げていかないといけません。

せっかく対策をやっているのに好きなように食べていては、消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが多くなり脂肪は溜まる一方です。

 

でも食事量を極端に減らすのは、中年以降はやらないほうがいいです。

病気もいろいろ出てくる年齢ですし、できれば体にストレスなく健康を維持しながら中年太りを解消していただきたいです。

 

そのためには、食事量というより、食事の質を変えていくことが最善です。

良質な良いものを腹7分目くらいで食べて、そして消費カロリーを増やすために無理のない運動を続ける。

これが中年太りの最適な改善法です。

食事を改めていく

まず、摂取カロリーを少し減らしていきましょう。

太ったということは、今の自分の基礎代謝よりも多く食べてるということです。

一般的な摂取カロリーよりも20%落としていきます。

 

女性の40代あたりでしたら1450kcalくらいです。

…でもこのカロリー計算ってのが面倒くさいんですよね~。

3日くらいは出来ても続かない自信があります。

そういう方は、一食のカロリーのおおよそを見積もって食べていくのはどうでしょう?

 

脂肪を燃焼しやすい食べ方は、控えめな量を4回に分けて食べるのが良いそうなので、朝はしっかり500kcal食べて、昼も500kcalくらい、夕食で300kcal、間食で150kcalくらいにして「ちょこちょこ食べ」をしていきます。

 

一食のカロリーならなんとなく目星がつきますよね。

夕食などは少なくて寂しい感じになりますが、寝る前に小腹に入れておくと少しは辛さが軽減できるかと思います。

 

食事量は減りますが、中身をしっかり充実させていきます。

良質なタンパク質、野菜を中心に穀物(ご飯)で充分な栄養補給を行ってください。

バランスが崩れるとダイエットは失敗しますし、肌や髪などにダメージが出るのも早いです。

 

若い頃のような無茶は効きません。

老化を早めると簡単には戻らない年齢なのですから、栄養補給にはシビアになってください。

早食いはしないでください!

早食いは血糖値を急激に上げますので、糖尿病の心配も出てきますし、太りやすくなります。

 

血糖値を急激に上げてしまうとインスリンも大量に出ます。

インスリンは成長ホルモンなので、大量に出して余らせてしまうと脂肪細胞が取り込み太ってくるので注意しましょう。

 

カロリーが少ない食事を毎回有難くいただくのです。

味をしっかり確認しながらゆっくり噛んで消化しやすいように心がけてください。

早食いでろくに噛まずに飲み込むと、消化できないものが出てきて、それが胃腸に負担をかけて便秘や下痢などを引き起こします。

便通がおかしくなると代謝が狂うので太りやすくなります。

 

さらに、食べる順番にも気を付けましょう。

ご飯を先に食べると血糖値が上がりやすくなります。

野菜やタンパク質を先に食べるようにしましょう。

運動はこれからの体を作るためにも大切!

「運動」と一言で言っても、有酸素運動と無酸素運動という2つの運動があって、痩せたり健康のための体力づくりには、両方をやっていくのが大切です。

 

有酸素運動は会話ができるほどの息の上がり方で体を動かす運動で、ウォーキングやサイクリングなどが代表的です。

 

有酸素運動は脂肪を燃やす効果が高く、糖質(カロリー)も消費してくれるので、しっかり食べながらのダイエットには最適です。

気分の爽快感や骨を強化する効果などもあり、健康維持には欠かせない運動です。

 

対して無酸素運動は、短距離をダッシュで走ったり筋トレなどが代表的な運動になります。

こちらは筋力をアップして基礎代謝を上げる効果があります。

基礎代謝が上がれば、何もしなくても痩せやすくなるので、こちらもダイエットには欠かせない運動です。

 

女性の中には「筋肉がムキムキになったら困る」という理由で筋トレなどをしない方がいますが、女性はよほどのトレーニングを積まないとムキムキにはなりませんので安心してください。

 

筋トレの重要性を再確認しよう!

有酸素運動はウォーキングなど軽めの運動なので取り組む方も多いのですが、筋トレはとにかくしんどい運動なので挫折したり、「女性には必要ないでしょ」と最初から排除する方も多い運動です。

 

しかし、有酸素運動でも確かに体重は減るでしょうが、有酸素運動だけで痩せるダイエットはリバウンドしやすく維持が難しいのです。

なぜかと言うと「筋肉を鍛えてないから」です。

 

筋肉を鍛えないとなぜ良くないのかを次に見ていきましょう。

筋トレは脂肪が燃焼しやすい運動です

脂肪には白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞の2種類があり、白色脂肪細胞のほうをなくしていくのがダイエットになります。

白色脂肪細胞には中性脂肪が溜まっており、この中性脂肪を脂肪酸に変えたものを褐色脂肪細胞が消費するというメカニズムになっています。

 

筋トレはそのメカニズムを促進しやすい運動です。

有酸素運動でも行われますが、筋トレほど効果が高いものではありません。

 

それに、筋肉がつかないと基礎代謝はあまり上がりません。

ダイエット中は食事を少し減らして摂取カロリーを落とすのが大切だと先にもお話しましたが、仮にダイエットに成功しても基礎代謝が上がっていないと、ダイエット中の寂しい食事を延々と続けないとリバウンドしてしまいます。

 

食事が減ったままでは不足する栄養素も出てきます。

これからますます健康に留意しないといけない時期に、食事量が少ないままではどんな弊害が出るかもわかりません。

 

筋力をアップすれば基礎代謝は上がり、少々食事量を増やしても問題なくなりますし、筋肉をつけておけば、体幹なども整い転んで怪我をするなどの事故も防げるようになります。

それでも有酸素運動だけをやりたい時は…

筋トレはしんどいからやっぱ嫌だ…ということでしたら、有酸素運動のウォーキングだけでいいですから、背筋を伸ばし、少し大股で腕もしっかり振ってキビキビと歩いてください。

そうすれば全身の筋肉を使った立派な筋トレとなります。

 

緩めの負荷になるので筋肉の発達は遅いかも知れませんが、有酸素運動の利点である「続けやすい」を利用してコツコツと続けていれば、やがて基礎代謝も上がり確実に痩せていくことでしょう。

 

きちんと筋力をつけて痩せたダイエットはリバウンドしにくくなります。

 

お腹を全方位から鍛えていきましょう!

お腹を引っ込ませる運動といえば「腹筋」を思い浮かべますが、前の筋肉だけを鍛えても効果的ではありません。

お腹の筋肉は全体的に鍛えてはじめて効果が出てきます。

 

全体を鍛えると、ゆるんで下垂気味だった内臓が元の位置に戻り体の調子も整ってきます。

一番へっこませたい部分でもありますのでしっかり鍛えていきましょう!

クランチで腹直筋を鍛えよう!

腹直筋とはお腹の前の部分の筋肉です。

ここを鍛えるには「クランチ」という筋トレ法が最適なので、画像を参考に行っていきましょう。

最初はキツイと思いますが絶対に慣れてくるものなので、しんどさを楽しみながら取り組んでいきましょう。

バイシクルクランチで腹斜筋を鍛えよう!

お腹の脇の筋肉を「腹斜筋」と言います。

ここを鍛えると体のラインをきれいに出すことが出来ます。

女性であればくびれも作れます。

 

さらに便を押し出す筋力にもなりますので便秘解消にも繋がります。

重要な筋肉となりますので、腹直筋とセットで行ってください。

ドローインで腹横筋を鍛えよう!

腹横筋は表からはハッキリわかりませんが、いわゆる「インナーマッスル」と呼ばれているお腹の筋肉です。

ここを鍛えるにはしんどい筋トレではなくて「腹式呼吸」を行います。

 

おへその下の「丹田」と言われるところを息を吸いながら膨らませ、息を吐きながらしっかりへこませていきます。

場所は選ばないトレーニングですのでいつでも思いついた時に行ってください。

 

足の筋肉も鍛えよう!

足の筋肉も大きい部位なので、しっかり鍛えておけば基礎代謝も上がり、そしてリンパや血液の流れも良くなるのでむくみが減ります

体温も上がって免疫力も活発になりますので健康にもいいですよ。

 

これから老化していくに比例して足も弱ってきますので、今から鍛えて筋力低下を食い止めていきましょう!

スクワット(太ももの運動)

スクワットは最初は難しく感じますが、コツを掴めば筋力がなくても10回くらいは平気で出来るようになります。

痩せるため、健康のための筋トレと言えばスクワット!というくらい、どこでも推奨される運動ですので出来るようになっておきましょう。

 

スクワットはやり方を間違うと膝を痛めてしまいますので、正しいスクワットの方法をマスターしてください。

ふくらはぎの運動

ふくらはぎにも比較的大きな筋肉が存在しますね。

鍛えすぎると女性でも「ししゃも」みたいになりますので、嫌な方はやりすぎに注意です。

 

ふくらはぎを鍛えておくとむくみが起こりにくくなります。

足の筋肉が収縮することにより血液やリンパが流れて循環が正常になります。

筋肉が弱るとこの循環が滞り足はむくみやすくなります。

 

足の筋肉をまんべんなく鍛えると歩いても疲れにくくなりますので、健康的でアクティブな生活を送りたい方はぜひ習慣にして取り組んでください。

 

まとめ

中年であっても、本気を出せばまだまだ体は作れます!

無理のない範囲でコツコツ続けていけば、必ずデブデブのお腹はへっこみ、体型が10歳くらいは若返るでしょう。

漢方でめぐりを助けてやれば案外早く痩せるかもしれませんね!

 

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