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ダイエットの悩み

【女性用】基礎代謝を上げる筋トレと食事と入浴法!

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ダイエットをしている方は、基礎代謝と筋肉量を考えなくてはなりません。

女性の方はあまり筋肉や筋トレの事は考えないかもしれませんが、これを意識するだけでダイエットの効率はグンと伸びます。

どの様にしたら基礎代謝を上げる事に繋がるのか、簡単な筋トレのやり方もご紹介いたします!

どうせ痩せるのならば、基礎代謝を上げて効率良く痩せましょう。

 

痩せない女性は基礎代謝を上げると痩せる?

「どんなに運動を頑張っても痩せない」

「あの人はダイエットに成功したのに、私だけずっと太ったまま…」

この様なお悩みをお持ちの女性は基礎代謝を上げる事に重点を置くとこれまでのダイエットとは違う結果を感じられる事でしょう。

一体基礎代謝とは何なのでしょうか?

 

一言でいうと、基礎代謝が高い女性はそれだけで太りにくく痩せやすいです。

逆に、基礎代謝が低いとハードな運動をしても嬉しい効果を感じにくく、ダイエットは難航します。

それならば断然、基礎代謝を上げる様に努めたいものですよね。

 

基礎代謝は、私たちが呼吸をしたり、眠ったり、食べ物を消化したりする時に働きます。

もちろん、ウォーキングやジョギング、筋トレなどの運動で消費するカロリーにも影響が出るので、同じ運動をしていてもダイエットの結果に差が生まれます。

 

1日に消費されるエネルギーの7割が基礎代謝となっているので、これまでダイエットに挫折して来た女性は食べ物を我慢するよりも基礎代謝を上げる事を考えましょう。

それが効率の良いダイエットのカギとなります。

 

基礎代謝を上げるには筋肉に目を向けよう!

「女性らしいしなやかでメリハリのあるボディになりたいから、筋肉なんかいらない」

その考え方は間違っています!

実は、ダイエットをして美ボディになりたい女性にこそ筋肉の事を考えて欲しいのです。

 

あなたがただ痩せたいだけ、体重を減らしたいだけならば、筋肉や筋トレの事は考えなくても良いのですが、「美しく痩せたい」「セクシーになりたい」のならば筋トレは必須です。

特に、元々運動が苦手だったり、忙しくて運動をする時間が取れない方は筋トレをして基礎代謝を上げるとダイエットのスピードも加速します。

 

実は基礎代謝を上げる事の重要さに気づいている女性はあんまり多くないのが現状です。

ただハードなだけのダイエットはリバウンドを招きますが、筋トレを行い、基礎代謝を上げながらのダイエットはリバウンドの心配も減るのです。

筋肉が基礎代謝のカギ!

「もう何度もダイエットとリバウンドを繰り返してきたから、中々痩せない身体になってしまった…」

この様な方の多くは基礎代謝が下がり、筋肉量も減っています。

この状態はとても太りやすく、運動や食事制限をしても効果を感じにくいのです。

 

基礎代謝を上げるには、ズバリ筋肉を増やせばよいのです。

しかし女性の中には、筋肉を増やす=太る事のように考えている方もいらっしゃいますが、これは間違いです。

筋肉が増える→基礎代謝を上げる→カロリーが消費される、という流れになるので、健康的なダイエットができるのです。

 

また、筋肉量が少なくなると以下の様な体の不調が起こります。

  • 冷え症が悪化し、顔や脚がむくむ
  • お肌の調子が冴えない
  • 慢性便秘となり、スッキリしない

これらは基礎代謝を上げる事が改善されますよ!

筋肉を増やすためには筋トレが一番

基礎代謝を上げる事に繋がり、女性が美しく痩せるためには筋トレは欠かせません。

筋トレは男性がするもの、と言うイメージは古いですよ。

 

例えば、毎日ウォーキングをしている女性が居るとします。

そのウォーキングに筋トレをプラスすると、ウォーキングで燃焼されるカロリーは増えて、結果としてダイエット成功の近道となります。

 

筋トレと有酸素運動の組み合わせはとても有効で相乗効果が望めます。

ただ、筋トレばかりを集中的にするのではなく、毎日の運動に長期的に取り入れていくのが肝心です。

そうする事で基礎代謝を上げる事に繋がり、徐々に筋肉量も増えて、同じ運動をしていても結果が違ってくるのです。

筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる筋トレのやり方は?

「今度こそ最後のダイエットにしたい!」

「絶対に理想のボディを手に入れたい!」

そう願っている女性は、少しでも早くダイエットの効果を感じたいはずです。

 

筋トレの効果を早く感じるには、毎日継続する事が第一ですが、毎日同じ筋トレしかしないのは少し考え物です。

その理由は、肩こりや腰痛等になりやすくなってしまう心配もありますが、やはり効率が悪いからです。

全身の筋トレをバランス良く行うのが基礎代謝を上げる事にもなりますし、ダイエットとしても有効でしょう。

 

特にお腹を凹ませたいから、腹筋を鍛える筋トレを重点的にすると言うのは間違っていませんが、有酸素運動も忘れずに行うと全身運動となり、筋トレの効果もアップします。

要するに、一つだけ集中型よりは、何種類かの有酸素運動や筋トレを組み合わせるのが◎なのですね。

 

家でもできる!基礎代謝が上がる筋トレ3選

「筋トレをしたいけれど、近くにジムが無い…」

ご心配無く!

筋トレはご自宅でも簡単に行えますよ。

その中でもおすすめの基礎代謝を上げるおすすめの筋トレを3つご紹介します。

スクワット

下半身を中心に全身運動ができるスクワットは、背筋もピンと伸びて、バランスの良い筋トレです。

注意点は、猫背にならない、膝を前に出さない様に行います。

 

まず肩幅程度に足を広げたら、膝を直角になるまで曲げていきます。

太ももと床が平行になったら、元に戻りまた繰り返す。

手は頭の上でも構いませんし、前に出していてもOKです。

 

肩幅に足を広げるのがよくあるスクワットですが、画像のように足を広げてやるスクワットもあります。

1日に20~30回を目安に行いましょう。

腹筋

「腹筋をしたいけれど、私にはハード過ぎる…」

女性にはこの様な方が多いのですが、完全な形で腹筋をしなくても、途中までの動作の筋トレでも効果は望めます。

 

やり方は、仰向けに寝そべり、膝を立てて腕は胸でクロスします。

肩が床につかない様にして、おへそが見えたら1回と数える。

このやり方でも基礎代謝は上がりますし、筋トレにもなるので女性におすすめです。

腕立て伏せ

最もポピュラーな筋トレで、上半身だけではなくお腹も鍛えられます。

やり方は、方より少し広めに腕を置き、足から頭までが真っ直ぐになるようにします。

腕を曲げる時は前を向いて、床直前まで体を倒したらそのまま1秒体勢保持。

 

最初の内はハードな筋トレなので、20回を1セットとして、慣れて来たら3セット程を目安にすると良いでしょう。

 

基礎代謝を上げる食品でダイエットサポート

基礎代謝を上げるのは筋トレばかりではありません。

食品でも基礎代謝を上げる事は出来るので、食事の際は気を付けて見ましょう!

冷えを取り温める食品

女性の多くは冷え性は悩ましい問題です。

それなのに、氷の入った飲み物ばかり飲んだり、冷たいものばかりを好んで食べるのは基礎代謝を上げる意味でもNGですよ!

基本的には温かいHOTな飲み物をチョイスしたり、お鍋やスープなどを食べると身体は温まります。

 

また、生姜やコショウ等の香辛料も良いですし、野菜ではカボチャ、さつまいも、ニラ、玉ねぎ等が挙げられます。

食べ物で身体の内から温めて行けば、基礎代謝も上がりやすくなりますし、女性特有の冷えも取り除いてくくれますよ。

アミノ酸で脂肪燃焼

アミノ酸は、脂肪燃焼をサポートする働きがありますので、筋トレとアミノ酸が合わさるとよりダイエット効果が望めます。

肉類、魚介類、乳製品等に多く含まれています。

ダイエット中は野菜しか食べない女性も多いのですが、肉類などのタンパク質を摂らないとアミノ酸が摂れなくなってしまい、脂肪燃焼効率が悪化してしまいます。

基礎代謝も上げるビタミンB群

ビタミンB1やビタミンB2など様々なビタミンBがありますが、それらをひっくるめてビタミンB群と言います。

糖質や脂質の代謝に必要不可欠なので、甘い物や油物を食べてしまった時は積極的に摂りいれましょう。

卵、牛乳、青魚、豚肉、大豆製品に含まれています。

代謝機能を上げるヨウ素

糖質や脂質、タンパク質の代謝を上げるヨウ素は、別名ヨードとも呼ばれています。

代謝機能をサポートするので、基礎代謝を効率良く上げるのにも役立ちますよ。

ワカメや昆布等の低カロリーなものにも含まれていますし、イワシ、サバ、鮭、牡蠣等の海産物にも含まれています。

 

基礎代謝を上げる!食べ方のコツ

基礎代謝を上げて筋肉量を増やすには、ただ闇雲に食べていれば良いものではありません。

これからご紹介する3つのポイントに注意する事でより食事で基礎代謝を上げる事ができるので、筋トレとセットで頑張りましょう!

朝食からきちんと食べる

「朝は時間が無いから」

「何となく食欲が無いから」

この様に言われる女性も多いですが、それ出は基礎代謝を上げることは難しいです。

 

何故なら体の体温が上がりにくいためです。

低体温の状態で基礎代謝を上げるなんて、無理な話ではありませんか?

また、頭も寝ぼけている状態なので何となくだるい感じがして午前中はボーッとしている事になるでしょう。

 

本来ならば、食事をとるのがベストなのですが、どうしても難しい場合はスムージーや野菜ジュースを飲むだけでも違います。

朝食は1日の活力と基礎代謝の元となるので、ゆとりを持って起きてきちんと食べたいですね。

飲み物に秘密が

職場などで飲み物を飲む機会が多々有るかと思いますが、そんな時はウーロン茶や緑茶がおすすめです。

もちろんコーヒーでも◎ですが、ホットが好ましいですよ。

その理由は、ウーロン茶、緑茶には脂肪を燃焼させる効果があり、基礎代謝も一緒に上げる事に繋がります。

 

コーヒーはこれからウォーキングをしたり、運動をする前に摂れば、代謝機能を上げる事ができるので、筋トレの前に飲んでも良いでしょう。

ただし、砂糖を沢山入れたり甘い味のジュース等は、ダイエット中は控えるのがベターです。

正しい栄養バランスを心がける

「私は3食好きなものしか食べない」

この様に食べる物に偏りがあると、栄養状態が悪化して筋肉が発達しにくくなってしまいます。

筋トレを行い、筋肉量をアップさせたいのならば、満遍なく食事をとっていれば自然と栄養状態は良好になりますよ。

 

特に、女性の皆さんはダイエット中は断食をしたり、カロリーカットのメニューにしたりと栄養が不足しがちです。

カロリーも大事ですが、栄養を摂りいれない、いくら筋トレをしても基礎代謝はあがらないし、筋肉量も減っていく一方ですよ。

 

お風呂で基礎代謝を上げる!効率的な入り方3選

お風呂は疲れをリフレッシュできますし、体がポカポカ温まり、1日の癒しになりますね。

これに基礎代謝を上げる、筋肉量を増やす目的をプラスするのならば、以下の3つの事がポイントです。

シャワーだけではNG!

「湯船に入る時間がもったいないから、年中シャワーだけ」

この様な入り方では、基礎代謝を上げるどころか、体も温まらずにお風呂から出た後寒い思いをします。

お風呂=湯船に浸かる事なので、できるだけゆっくりとお湯に浸かる時間を設けましょう。

 

湯船に浸かると、基礎代謝を上げる以外にもこんなに嬉しい効果が望めますよ!

  • 古いリンパが流されてむくみが解消される
  • お湯で温められて普段滞っている毛細血管に血液や栄養が行き渡る
  • リラックスできて安眠に繋がる
  • 温かさで胃腸が動きやすくなり、便秘解消効果が望める
  • 筋トレの疲れが癒えやすい

お気に入りの入浴剤を入れて湯船に浸かっている時間はまるでスパに居るような感覚になれます。

基礎代謝を上げるのと、筋トレの疲労回復以外にも、女性には嬉しい冷え性、便秘改善効果やリラックス効果でイライラ解消など、お風呂に入ることはメリットだらけなのです。

水、白湯を飲む事で基礎代謝を上げる?

入浴前にはコップ1敗のお水か、白湯を飲むと基礎代謝が上がりやすくなります。

その理由は、水分を摂りいれる事で汗をかきやすい状態を作る事で基礎代謝が高まりやすくなる為です。

 

また、汗をかいたのに水分不足だと肝臓やその他の臓器に負担がかかってしまうので、予め水分を補給しておくのは、のぼせたり入浴後気分が悪くなる事も防げます。

もちろん汗を多く描くことで身体の巡りが活性化し、老廃物や古いリンパも流れやすくなりますよ。

女性におすすめの正座入浴法とは?

あなたはお風呂に浸かっている時、どんな体制で居ますか?

よく聞かれるのは、マッサージしているという声ですが、お風呂に入っている時くらいはボンヤリして居たいものですよね。

そんな時は、湯船の中で正座をしてみましょう。

 

そうする事で太ももやふくらはぎなどの下半身に圧がかかり、血行改善に繋がります

普段冷えがちな下半身が温められると自然と基礎代謝も上がりやすくなるので、冷え性の女性にはおすすめですね。

正座するだけで特別な動作は必要無いので、ゆっくりリラックスもできます。

 

まとめ

食事や運動、入浴などで基礎代謝を上げる方法をご紹介してきました。

もう一つ、忘れてはならないものに「漢方」があります。

これは西洋の薬とはまた違うので、長期に渡り飲み続けている方も多く、体質改善に役立ちます。

 

「もっと基礎代謝を上げてダイエットに取り組みたい!」

「筋肉を増やすために筋トレしているけれど、サプリメントでは物足りない」

そう感じている方は漢方をプラスすると基礎代謝はグングン上がっていきますよ。

シュッと引き締まった美ボディを目指す女性に是非おススメです。

 

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